건강음식레시피

표준 건강추천식단

도토리묵무침 식단


식단 메뉴	팥밥,참치김치국,삶은 돼지고기,상추쌈&풋고추,도토리묵무침,열무김치

총 Kcal	열량 656kcal,당질 98g,단백질 38g,지질 12g

레시피 기초

01.
도토리묵무침


식재료	도토리묵 68.9, 간장 6.3, 파 2.0, 깨 1.2, 오이 1.2, 마늘 0.9, 참기름 0.8, 고춧가루 0.8, 쑥갓 0.4, 설탕 0.1

♣ 만드는 법

1. 도토리묵은 먹기좋은 크기로 자른다.
2. 오이는 반달로썰고 파는 어슷썬다.
3. 볼에 간장, 꺠, 다진마늘, 참기름, 고춧가루, 설탕을 넣고 양념장을 만든다.
4. 도토리묵과 오이, 파, 쑥갓을 볼에 넣고 만들어 둔 양념장과 함께 무친다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	100ml	당질	9g

칼로리	52kcal	단백질	1g

지질	2g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.3g	칼슘	23mg

철분	0.7mg	나트륨	405mg

식염열량	1g	비타민A	32㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	1mg

02.
삶은돼지고기


식재료	돼지고기(사태) 94.3, 새우젓 4.5, 파 4.1, 마늘 2.4, 생강 1.2

♣ 만드는 법

1. 돼지고기는 생강, 대파, 된장, 물에 약 1시간 정도 삶는다.
2. 삶은 돼지고기를 적당한 크기로 썰어 새우젓과 함께 제공한다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	125ml	당질	3g

칼로리	124kcal	단백질	22g

지질	3g	콜레스테롤	60mg

조섬유	0.1g	칼슘	30mg

철분	1.6mg	나트륨	47mg

식염열량	0.1g	비타민A	10㎍RE

비타민B	0.2mg	비타민C	3mg

03.
상추쌈,풋고추


식재료	상추 30, 풋고추 10, 쌈장 18

♣ 만드는 법

(정보없음)

mark 영양성분


1일 섭취 량	58ml	당질	6g

칼로리	39kcal	단백질	2g

지질	1g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.5g	칼슘	25mg

철분	0.8mg	나트륨	595mg

식염열량	1.5g	비타민A	24㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	11mg

04.
열무김치


식재료	열무 2(kg), 오이 300(g), 붉은 고추 70(g), 풋고추 30(g), 대파 150(g), 통마늘 60(g), 생강 10(g), 소금 130(g) <밀가루 풀> 물 1.2(L), 밀가루 25(g)

♣ 만드는 법

1. 열무는 다듬어 길이 5cm로 썰어서 소금을 고루 뿌려 절인 후 물에 살짝 헹구어 소쿠리에 건져서 물기를 뺀다.
2. 오이는 껍질을 소금으로 문질러 씻어 길이 4cm 정도로 썰고 사등분한다.
대파는 채 썬다.
3. 붉은 고추는 씨를 발라 내고 분쇄기에 마늘, 생강을 넣고 함께 간다.
4. 풋고추는 쪼개어 씨를 발라 낸다.
5. 묽은 밀가루풀을 쑤어 식혀서 3에서 준비한 양념과 소금을 섞는다.
여기에 씻어 둔 열무와 오이, 풋고추, 채 썬 파를 버무려 항아리에 담는다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	35ml	당질	3g

칼로리	13kcal	단백질	1g

지질	0g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.5g	칼슘	41mg

철분	0.7mg	나트륨	218mg

식염열량	0.5g	비타민A	208㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	10mg

05.
참치김치국


식재료	참치(통조림) 25.4, 배추김치 18.5, 양파 5.8, 파 1.8, 간장 1.0, 마늘 0.8

♣ 만드는 법

1. 냄비를 달군 후 참치에서 나온 기름을 두르고 김치와 양파를 볶는다.
2. 물을 붓고 끓인 다음 다진 마늘, 간장, 참치를 넣고 간을 맞춘 후 완성한다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	275ml	당질	2g

칼로리	83kcal	단백질	5g

지질	6g	콜레스테롤	10mg

조섬유	0.3g	칼슘	13mg

철분	0.6mg	나트륨	397mg

식염열량	1g	비타민A	11㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	4mg

06.
팥밥


식재료	쌀(백미) 86.4(g), 붉은팥 6.4(g), 검정팥 3.4(g)

♣ 만드는 법

1. 쌀과 팥을 약 30분 정도 물에 불린다.
2. 불린 쌀과 팥에 분량의 물을 붓고 밥을 짓는다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	250ml	당질	76g

칼로리	345kcal	단백질	7g

지질	0g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.7g	칼슘	14mg

철분	1.8mg	나트륨	7mg

식염열량	0g	비타민A	1㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	1mg

•농촌진흥청 •농사로

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