건강음식레시피

표준 건강추천식단

비빔밥 식단


식단 메뉴	비빔밥,홍합미역국,연근조림,백김치

총 Kcal	열량 648kcal,당질 105g,단백질 24g,지질 17g

레시피 기초

01.
백김치


식재료	배추 5kg, 무 400g, 미나리 200g, 갓 230g, 쪽파 80g, 배 700g, 석이버섯(건) 5g, 밤 160g, 소금 3컵

♣ 만드는 법

1.배추는 반으로 잘라 사이사이에 소금을 뿌린 후 소금물에 담가 6~7시간 정도 절인다.
2. 무, 당근은 채를 썰어 준비한다.
3. 다진마늘, 다진 생강, 새우젓 등 준비한 양념과 함께 버무려 속을 준비한다.
4. 절여진 배추는 헹구어 물기를 뺀다.
5. 배추 사이사이에 준비한 속을 채운 후 국물을 부어 완성한다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	90ml	당질	2g

칼로리	7kcal	단백질	1g

지질	0g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.5g	칼슘	19mg

철분	0.3mg	나트륨	380mg

식염열량	0.9g	비타민A	8㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	9mg

02.
비빔밥


식재료	쌀(백미) 102.5, 달걀 42.3, 콩나물 33.3, 시금치 30.5, 쇠고기(등심) 24.2, 고사리 20.1, 당근 15.9, 고추장 14.4, 간장 3.5, 참기름 3.5, 콩기름 2.9, 파 0.9, 깨 0.7, 마늘 0.6, 후추 0.1

♣ 만드는 법

1. 쌀은 깨끗이 씻어 분량의 물을 넣고 밥을 지어 준비한다.
2. 콩나물과 시금치는 데친 후 무친다.
3. 소고기는 간장, 설탕, 다진 마늘, 후추, 참기름에 재워둔다.
4. 당근은 채썰어 팬에 볶아낸다.
5. 고사리는 간장, 참기름, 다진 마늘, 다진 파를 넣고 볶는다.
6. 재워둔 고기는 팬에 볶아낸다.
7. 계란은 반숙으로 후라이하여 준비한다.
8. 밥을 그릇에 담고 준비한 재료를 밥 위에 가지런히 담는다.
9. 고추장과 함께 제공한다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	1000ml	당질	95g

칼로리	589kcal	단백질	21g

지질	14g	콜레스테롤	215mg

조섬유	1.8g	칼슘	89mg

철분	5.4mg	나트륨	883mg

식염열량	2.2g	비타민A	525㎍RE

비타민B	0.4mg	비타민C	26mg

03.
연근조림


식재료	연근 19.8, 간장 3.0, 물엿 1.3, 깨 0.7, 설탕 0.5

♣ 만드는 법

1. 연근 껍질을 벗겨 약 0.5cm 두께로 썬 다음 식초를 넣고 데친다.
2. 데친 연근과 간장, 물엿, 설탕, 물을 넣고 중불에서 조린다.
3. 조린 연근에 깨를 뿌려 완성한다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	25ml	당질	5g

칼로리	24kcal	단백질	1g

지질	0g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.4g	칼슘	11mg

철분	0.3mg	나트륨	182mg

식염열량	0.5g	비타민A	0㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	11mg

04.
홍합미역국


식재료	미역(말린것) 6.6, 간장 3.8, 참기름 2.0, 홍합 1.8, 마늘 0.5, 소금 0.4

♣ 만드는 법

1. 멸치, 무, 다시마를 넣고 끓여 멸치 다시를 만든다.
2. 감자, 애호박, 두부는 적당한 크기로 썰어 준비한다.
3. 분량의 멸치 다시를 냄비에 넣고 끓이다가 된장을 풀어 넣는다.
4. 끓기 시작하면 감자, 애호박을 넣고 어느정도 익으면 두부와 풋고추와 다진 마늘을 넣는다.
5. 간을 맞춘 후 완성한다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	300ml	당질	3g

칼로리	28kcal	단백질	2g

지질	2g	콜레스테롤	1mg

조섬유	0.2g	칼슘	66mg

철분	0.8mg	나트륨	824mg

식염열량	2.1g	비타민A	37㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	1mg

•농촌진흥청 •농사로

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