건강음식레시피

표준 건강추천식단

꽃게탕 식단


식단 메뉴	차조밥,꽃게탕,채소달걀찜,느타리버섯볶음,파무침,총각김치

총 Kcal	열량 621kcal,당질 101g,단백질 29g,지질 11g

레시피 기초

01.
꽃게탕


식재료	꽃게 88.1, 무 14.3, 양파 8.2, 애호박 7.4, 된장 7.1, 두부 6.6, 쑥갓 5.3, 파 4.5, 고추 3.2, 마늘 2.0, 고추장 1.3, 고춧가루 0.8, 간장 0.6, 소금 0.5

♣ 만드는 법

1. 꽃게는 깨끗이 손질해 준비하고 양파는 채썰고 애호박은 반달썬다.
2. 냄비에 무를 넣고 끓이다가 꽃게와 양파, 애호박. 두부를 넣는다.
3. 꽃게가 거의 익었을쯤 분량의 양념을 넣고 소금간 한다.
4. 마지막에 파와 쑥갓을 넣고 불을 끈다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	300ml	당질	7g

칼로리	98kcal	단백질	14g

지질	2g	콜레스테롤	71mg

조섬유	0.6g	칼슘	133mg

철분	3.7mg	나트륨	874mg

식염열량	2.2g	비타민A	77㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	13mg

02.
느타리버섯볶음


식재료	느타리버섯 22.7, 양파 12.0, 간장 1.5, 마늘 0.8, 파 0.8, 참기름 0.7, 콩기름 0.6, 소금 0.4, 깨소금 0.1

♣ 만드는 법

1. 느타리는 잘게 찟어 준비하고 양파는 채썬다.
2. 후라이팬에 식용유를 두르고 다진마늘을 넣고 볶다가 느타리버섯과 양파를 넣고 간장과 소금, 참기름 , 깨소금으로 간하고 마지막에 파를 넣은 후 불을끈다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	50ml	당질	3g

칼로리	24kcal	단백질	1g

지질	1g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.3g	칼슘	5mg

철분	0.2mg	나트륨	217mg

식염열량	0.5g	비타민A	1㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	2mg

03.
차조밥


식재료	쌀(백미) 95.3(g), 차조 11.0(g)

♣ 만드는 법

1. 쌀과 차조는 물에 약 30분 정도 불린다.
2. 불린 쌀과 차조에 분량의 불을 붓고 밥을 짓는다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	250ml	당질	84g

칼로리	384kcal	단백질	7g

지질	1g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.4g	칼슘	9mg

철분	1.7mg	나트륨	7mg

식염열량	0g	비타민A	1㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	0mg

04.
채소달걀찜


식재료	달걀 35.9, 파 2.1, 소금 0.7, 당근 0.5, 새우젓 0.2

♣ 만드는 법

1. 달걀을잘 풀어 준비하고 파와 당근은 다진다.
2. 달걀, 야채, 새우젓을 잘 섞은 후 그릇에 담는다.
3. 랩으로 그릇을 감싼 후 찜기에 15분 정도 익힌다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	90ml	당질	1g

칼로리	50kcal	단백질	4g

지질	3g	콜레스테롤	169mg

조섬유	0g	칼슘	18mg

철분	0.5mg	나트륨	305mg

식염열량	0.8g	비타민A	66㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	0mg

05.
총각김치


식재료	총각무 2kg, 실파 300g, 갓 300g, 대파(흰 부분) 50g(1 1/2뿌리), 다진 마늘 50g(4큰술), 다진 생강 20g(2큰술), 소금 65g(1/2컵), 설탕 25g(2큰술), 멸치젓국 120g(1/2컵), 새우젓 120g(1/2컵), 고춧가루 80g(1컵) <찹쌀풀> 찹쌀가루 25g(3큰술), 물 200mL(1컵), 소금 25g(2큰술)

♣ 만드는 법

1. 총각무는 잔털을 떼고 무청 달린 부분의 껍질을 도려 내어 깨끗이 씻고 소금을 고루 뿌려서 절여 물에 살짝 헹궈 소쿠리에 건져 물기를 뺀다.
2. 실파, 갓은 다듬어서 무를 절이는 도중에 함께 넣어 절여서 살짝 씻어 건진다.
3. 대파(흰 부분)는 어슷하게 썬다.
4. 냄비에 물을 담아 찹쌀가루를 잘 풀어서 풀을 쑤어 소금으로 간을 하여 식힌다.
5. 큰 그릇에 멸치젓국을 담아 먼저 고춧가루를 섞고 이어서 식힌 찹쌀풀을 고루 섞은 후에 어슷썬 파, 다진 마늘, 다진 생강, 새우젓, 설탕을 넣어 걸쭉한 양념을 만든다.
6. 섞어 놓은 양념에 절인 총각무, 실파, 갓을 넣어 고루 버무려서 총각무, 실파, 갓을 두 가닥 정도씩 한 데 모아 말아 둥근 묶음으로 하여 항아리에 차곡차곡 담고 꼭꼭 눌러서 익힌다. 김장철에는 2주 정도면 먹기에 알맞게 익는다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	35ml	당질	3g

칼로리	15kcal	단백질	1g

지질	0g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.2g	칼슘	15mg

철분	0.1mg	나트륨	251mg

식염열량	0g	비타민A	44㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	7mg

06.
파무침


식재료	파 9.6(g), 깨 4.7(g), 고춧가루 1.7(g), 참기름 1.6(g), 마늘 1.6(g), 간장 1.6(g)

♣ 만드는 법

1. 파는 채썰어 찬물에 담가 매운 맛을 약간만 제거한다.
2. 파의 물기를 빼고 고춧가루, 참기름, 다진 마늘, 간장과 잘 버무린다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	100ml	당질	3g

칼로리	50kcal	단백질	2g

지질	4g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.7g	칼슘	65mg

철분	0.8mg	나트륨	114mg

식염열량	0.3g	비타민A	68㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	3mg

•농촌진흥청 •농사로

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