건강음식레시피

표준 건강추천식단

콩비지찌개 식단


식단 메뉴	보리밥,콩비지찌개,쇠고기산적,부추무침,무나물,배추김치

총 Kcal	열량 638kcal,당질 114g,단백질 22g,지질 12g

레시피 기초

01.
무나물


식재료	무 44.2, 파 1.8, 콩기름 1.7, 깨 1.2, 소금 0.6, 참기름 0.6, 마늘 0.6

♣ 만드는 법

1. 무는 채썰고 파는 어슷썬다.
2. 후라이팬에 식용유를 두르고 무를 넣고 볶으면서 소금과, 참기름, 다진마늘, 깨로 간하고 파를 넣고 불을 끈다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	50ml	당질	7g

칼로리	53kcal	단백질	1g

지질	3g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.5g	칼슘	34mg

철분	0.7mg	나트륨	226mg

식염열량	0.6g	비타민A	2㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	8mg

02.
배추김치


식재료	배추 2.5(kg), 무 430(g), 갓 60(g), 미나리80(g), 쪽파40(g) <소금물> 물 2L, 소금 200(g) <소 양념> 다진 마늘60(g), 다진생강8(g), 새우젓80(g), 멸치액젓80(g), 고춧가루56(g), 설탕5(g) 소금 약간

♣ 만드는 법

1. 배추는 겉대만 떼고 반으로 갈라(큰 것은 네 쪽을 낸다) 소금물에 잠기게 담가 하룻밤 절인다.
2. 배추가 잘 절여졌으면 깨끗이 씻어서 큰 채반이나 소쿠리에 엎어서 건져 놓아 물기가 빠지게 한다. 포기가 큰 것은 다시 반으로 가르고 뿌리 부분을 깨끗이 도려 낸다.
3. 무는 채 썰고(5ⅹ0.2ⅹ0.2cm), 갓, 미나리, 쪽파는 3cm 길이로 썬다.
4. 3의 재료에 소 양념을 섞어 김치소를 만든다.
5. 절인 배추를 놓고 배춧잎 사이사이에 소를 고르게 채워서 바깥 잎으로 전체를 싸서 항아리에 차곡차곡 담는다. 항아리의 제일 위는 배추 겉대 절인 것을 덮고 깨끗한 돌로 눌러 놓는다. 국물이 적으면 물을 끓여서 소금이나 젓국으로 간을 맞추어 붓는다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	40ml	당질	2g

칼로리	7kcal	단백질	1g

지질	0g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.5g	칼슘	19mg

철분	0.3mg	나트륨	458mg

식염열량	1.2g	비타민A	19㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	6mg

03.
보리밥


식재료	쌀(백미) 91.8, 보리 14.3

♣ 만드는 법

1. 쌀과 보리를 씻어 30분 정도 물에 불린다.
2. 분량의 물을 붓고 밥을 짓는다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	250ml	당질	84g

칼로리	381kcal	단백질	7g

지질	1g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.3g	칼슘	11mg

철분	1.6mg	나트륨	7mg

식염열량	0g	비타민A	1㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	0mg

04.
부추무침


식재료	부추 37.8(g), 멸치젓 2.0(g), 고춧가루 1.2(g), 마늘 0.9(g), 설탕 0.8(g), 소금 0.4(g), 깨 0.4(g), 참기름 0.4(g)

♣ 만드는 법

1. 부추는 시든 잎을 떼어내고 깨끗이 씻은 후 4cm 길이로 썬다.
2. 멸치젓, 고춧가루, 다진 마늘, 설탕, 깨, 참기름을 넣고 양념을 만든다.
3. 부추와 양념을 잘 버무린다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	50ml	당질	3g

칼로리	24kcal	단백질	2g

지질	1g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.7g	칼슘	36mg

철분	1.1mg	나트륨	390mg

식염열량	1g	비타민A	239㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	15mg

05.
쇠고기산적


식재료	쇠고기(등심) 22.9, 파 10.3, 가래떡 9.4, 당근 9.4, 느타리버섯 6.3, 맛살 6.3, 달걀 3.1, 마늘2.3, 콩기름 1.6, 밀가루 1.6, 소금 0.3

♣ 만드는 법

1. 쇠고기는 간장, 참기름, 마늘, 설탕, 후추에 재워둔다.
2. 파, 가래떡, 당근, 느타리 버섯, 맛살은 5cm 길이에 맞춰 자른다.
3. 준비된 재료를 가지런하게 꽂이에 꽂는다.
4. 밀가루를 묻힌 후 계란 물을 입혀 달군 팬에 노릇노릇하게 구워낸다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	55ml	당질	9g

칼로리	104kcal	단백질	7g

지질	5g	콜레스테롤	32mg

조섬유	0.3g	칼슘	24mg

철분	2.1mg	나트륨	242mg

식염열량	0.6g	비타민A	140㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	4mg

06.
콩비지찌개


식재료	비지 54.7, 배추김치 34.3, 돼지고기(앞다리) 12.7, 파 5.1, 양파 2.2, 풋고추 1.6, 마늘 1.0, 소금 0.5, 고춧가루 0.5, 콩기름 0.4

♣ 만드는 법

1. 돼지고기와 양파는 한 입 크기로 썰고 파와 풋고추는 어슷 썬다.
2. 냄비를 달군 후 기름을 두르고 돼지고기와 양파를 볶는다. 그 다음 김치를 넣고 볶다가 육수를 붓고 끓인다.
3. 끓기 시작하면 고춧가루, 다진마늘을 넣고 콩비지를 넣는다.
4. 소금으로 간을 맞춘 후 완성한다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	200ml	당질	9g

칼로리	69kcal	단백질	5g

지질	3g	콜레스테롤	8mg

조섬유	2.5g	칼슘	58mg

철분	1.9mg	나트륨	584mg

식염열량	1.5g	비타민A	41㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	8mg

•농촌진흥청 •농사로

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