건강음식레시피

표준 건강추천식단

쇠고기버섯전골 식단


식단 메뉴	콩밥,쇠고기버섯전골,달걀채소말이,도라지생채,열무김치

총 Kcal	열량 616kcal,당질 101g,단백질 25g,지질 13g

레시피 기초

01.
달걀채소말이


식재료	달걀 40.7(g), 양파 4.1(g), 당근 3.4(g), 파 3.4(g), 콩기름 1.6(g), 소금 0.7(g)

♣ 만드는 법

1. 양파과 당근, 파는 잘게썰어 준비한다.
2. 달걀을 풀어 양파와 당근, 파를 함께 섞는다.
3. 소금을 넣어 간한다.
4. 후라이팬에 기름을 두르고 달걀물을 부어 익기전에 둥글게 만다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	50ml	당질	2g

칼로리	74kcal	단백질	5g

지질	5g	콜레스테롤	192mg

조섬유	0.1g	칼슘	23mg

철분	0.7mg	나트륨	305mg

식염열량	0.8g	비타민A	112㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	1mg

02.
도라지생채


식재료	도라지 25.8, 고추장 4.3, 식초 1.3, 고춧가루 0.9, 깨 0.7, 마늘 0.6, 설탕 0.6, 파 0.5, 소금 0.3

♣ 만드는 법

1. 도라지는 껍질을 벗겨 알맞은 크기로 잘라둔다.
2. 자른 도라지를 소금물에 담구어 쓴맛을 제거한다.
3. 볼에 고추장, 시초, 고춧가루, 깨, 다진마늘, 설탕, 소금, 파를 넣어 양념장을 만든다.
4. 물기를 제거한 도라지를 양념에 무친다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	50ml	당질	9g

칼로리	41kcal	단백질	1g

지질	1g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.7g	칼슘	23mg

철분	1.3mg	나트륨	264mg

식염열량	0.7g	비타민A	48㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	8mg

03.
쇠고기버섯전골


식재료	쇠고기(등심) 35.7, 배추 18.0, 양파 13.5, 미나리 7.8, 표고버섯 7.8, 파 7.2, 당근 6.3, 깻잎 4.9, 간장 3.4, 고춧가루 1.5, 마늘 1.2, 참기름 1.2, 설탕 0.5, 후추 0.1

♣ 만드는 법

1. 쇠고기는 간장, 참기름, 마늘, 설탕, 후추에 미리 재워둔다.
2. 양파, 당근, 표고버섯은 채썰고 미나리, 파는 적당한 크기로 자른다.
3. 전골 냄비에 준비한 재료를 가지런히 담고 육수를 부어 끓여낸다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	300ml	당질	6g

칼로리	104kcal	단백질	9g

지질	5g	콜레스테롤	23mg

조섬유	0.8g	칼슘	40mg

철분	2.5mg	나트륨	367mg

식염열량	0.9g	비타민A	236㎍RE

비타민B	0.2mg	비타민C	8mg

04.
열무김치


식재료	열무 2(kg), 오이 300(g), 붉은 고추 70(g), 풋고추 30(g), 대파 150(g), 통마늘 60(g), 생강 10(g), 소금 130(g) <밀가루 풀> 물 1.2(L), 밀가루 25(g)

♣ 만드는 법

1. 열무는 다듬어 길이 5cm로 썰어서 소금을 고루 뿌려 절인 후 물에 살짝 헹구어 소쿠리에 건져서 물기를 뺀다.
2. 오이는 껍질을 소금으로 문질러 씻어 길이 4cm 정도로 썰고 사등분한다.
대파는 채 썬다.
3. 붉은 고추는 씨를 발라 내고 분쇄기에 마늘, 생강을 넣고 함께 간다.
4. 풋고추는 쪼개어 씨를 발라 낸다.
5. 묽은 밀가루풀을 쑤어 식혀서 3에서 준비한 양념과 소금을 섞는다.
여기에 씻어 둔 열무와 오이, 풋고추, 채 썬 파를 버무려 항아리에 담는다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	35ml	당질	3g

칼로리	13kcal	단백질	1g

지질	0g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.5g	칼슘	41mg

철분	0.7mg	나트륨	218mg

식염열량	0.5g	비타민A	208㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	10mg

05.
콩밥


식재료	쌀(백미) 96.9(g), 검정콩 8.8(g)

♣ 만드는 법

1. 쌀과 검정콩을 불에 약 30분 정도 불린다.
2. 불린 쌀과 검정콩에 분량의 물을 붓고 밥을 짓는다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	250ml	당질	80g

칼로리	383kcal	단백질	9g

지질	2g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.7g	칼슘	26mg

철분	2mg	나트륨	7mg

식염열량	0g	비타민A	1㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	0mg

•농촌진흥청 •농사로

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