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표준 건강추천식단

닭가슴살 마늘구이 식단


식단 메뉴	흑미밥,굴미역국,배추김치,닭가슴살 마늘구이,양념꼬막,죽순오이냉채,멸치아몬드볶음

총 Kcal	열량 850kcal,당질 127g단백질 50g,지질 32g

레시피 기초

수험생을 응원하는 '엄마표' 식단으로 집중력은 쑤~욱 ↑ 몸과 마음은 편안하게 ~

01.
배추김치


식재료	배추 2.5(kg), 무 430(g), 갓 60(g), 미나리80(g), 쪽파40(g) <소금물> 물 2L, 소금 200(g) <소 양념> 다진 마늘60(g), 다진생강8(g), 새우젓80(g), 멸치액젓80(g), 고춧가루56(g), 설탕5(g) 소금 약간

♣ 만드는 법

1. 배추는 겉대만 떼고 반으로 갈라(큰 것은 네 쪽을 낸다) 소금물에 잠기게 담가 하룻밤 절인다.
2. 배추가 잘 절여졌으면 깨끗이 씻어서 큰 채반이나 소쿠리에 엎어서 건져 놓아 물기가 빠지게 한다.포기가 큰 것은 다시 반으로 가르고 뿌리 부분을 깨끗이 도려 낸다.
3. 무는 채 썰고(5ⅹ0.2ⅹ0.2cm), 갓, 미나리, 쪽파는 3cm 길이로 썬다.
4. 3의 재료에 소 양념을 섞어 김치소를 만든다.
5. 절인 배추를 놓고 배춧잎 사이사이에 소를 고르게 채워서 바깥 잎으로 전체를 싸서 항아리에 차곡차곡 담는다.항아리의 제일 위는 배추 겉대 절인 것을 덮고 깨끗한 돌로 눌러 놓는다.국물이 적으면 물을 끓여서 소금이나 젓국으로 간을 맞추어 붓는다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	40ml	당질	2g

칼로리	7kcal	단백질	1g

지질	0g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.5g	칼슘	19mg

철분	0.3mg	나트륨	458mg

식염열량	1.1g	비타민A	19㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	6mg

02.
흑미밥


식재료	쌀(백미) 90g, 쌀(흑미) 10g

♣ 만드는 법

1. 쌀과 흑미는 물에 약 30분 정도 불린다.
2. 불린 쌀과 흑미에 분량의 불을 붓고 밥을 짓는다.

03.
굴미역국


식재료	굴 50g, 미역 3g, 참기름 7g, 국간장

♣ 만드는 법

1. 미역을 물에 30분간 불린다.
2. 냄비에 미역과 참기름을 넣고 살짝 볶는다.
3. 물을 넣고 끓인다.
4. 굴을 넣고 끓인 후 간을 맞추어 준다.

04.
닭가슴살 마늘구이


식재료	닭가슴살 60g, 마늘 30g, 찹쌀가루 13g, 당근 20g, 파프리카(노랑, 빨강) 20g, 청고추 10g, 식용유 15g, 미림 60g, 간장 17g, 설탕 14g, 깻잎, 상추, 양상추

♣ 만드는 법

1. 닭가슴살에 소금, 후추를 뿌리고 다진 마늘을 입힌 다음 찹쌀가루를 묻혀 기름에 지져낸다.
2. 양념장(미림, 간장, 설탕)을 냄비에 넣고 끊이다가 닭가슴살을 넣어 준다.
3. 당근, 파프리카, 청고추를 넣고 같이 볶은 후 찹쌀가루로 농도를 맞추어준다.

05.
양념꼬막


식재료	꼬막 60g, 간장 17g, 고춧가루 1g, 참기름 5g, 실파 3g, 실깨 2g

♣ 만드는 법

1. 꼬막을 소금물로 깨끗이 씻는다.
2. 꼬막을 끓는 물에 삶는다.
3. 양념장(간장, 고춧가루, 참기름, 실깨, 실파)을 만들어 위에 끼얹는다.

06.
죽순오이냉채


식재료	죽순(통조림) 1도막(60g), 숙주 30g, 오이 20g, 새우(대하) 2개(60g), 잣 3g, 식초 15g, 물 15g, 설탕 5g

♣ 만드는 법

1. 죽순을 물로 깨끗이 씻어서 결이 살아나게 썬다.
2. 숙주는 다듬어 데치고 새우는 끓는 물에 살짝 익힌다.
3. 오이는 채썰고 새우는 한입크기로 자른다.
4. 모든 재료를 단촛물(식초, 물, 설탕)에 버무려서 잣가루를 뿌린다.

07.
멸치아몬드볶음


식재료	멸치 50g, 아몬드 10g, 올리고당 10g, 통깨, 식용유 15g

♣ 만드는 법

1. 멸치를 기름에 볶는다.
2. 아몬드와 올리고당을 넣고 볶는다.
3. 통깨를 뿌린다.

•농촌진흥청 •농사로

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