건강음식레시피

표준 건강추천식단

김치찌개 식단


식단 메뉴	보리밥,김치찌개,잡채,김구이,오이생채,깍두기

총 Kcal	열량 679kcal,당질 121g,단백질 20g,지질 14g

레시피 기초

01.
김구이


식재료	김 2.2

♣ 만드는 법

김을 바삭하게 구어 적당한 크기로 자른다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	2ml	당질	1g

칼로리	3kcal	단백질	1g

지질	0g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0g	칼슘	7mg

철분	0.4mg	나트륨	29mg

식염열량	0.1g	비타민A	83㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	2mg

02.
김치찌개


식재료	배추김치 71.8, 두부 21.3, 돼지고기(등심) 20.8, 파 4.7, 마늘 1.3, 소금 0.3

♣ 만드는 법

1. 김치와 돼지고기, 두부는 먹기좋은 크기로 자르고 파는 어슷썬다.
2. 냄비에 돼지고기를 넣고 볶다가 김치도 함께넣어 볶아준다.
3. 고기의 겉면이 익을쯤 물과 다진마늘을 넣고 오래 끓여준다.
4. 소금으로 간하고 파를 넣은후 불을 끈다

mark 영양성분


1일 섭취 량	250ml	당질	4g

칼로리	88kcal	단백질	7g

지질	6g	콜레스테롤	11mg

조섬유	1g	칼슘	66mg

철분	1.1mg	나트륨	942mg

식염열량	2.4g	비타민A	42㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	11mg

03.
깍두기


식재료	무 (3kg), 갓 200(g), 쪽파 200(g) , 미나리 200(g) , 양파 160(g), 고춧가루 80(g) <양념> 멸치액젓 120(g)g, 새우젓 120(g), 다진 파 20(g), 다진 마늘 50(g), 다진 생강 20(g), 소금 70(g), 설탕 25(g)

♣ 만드는 법

1. 무는 깨끗이 씻어 2cm의 도톰한 네모로 깍뚝썰기 한다(사방 2cm).
2. 쪽파, 갓, 미나리는 다듬어서 3cm 길이로 썰고, 양파는 0.3cm 너비로 채 설고 새우젓은 대강 다진다.
3. 큰 그릇에 무 썬 것을 담고 고춧가루를 넣어 고루 버무려서 색을 곱게 물들인다.
4. 물들인 무에 2와 멸치액젓, 다진 파, 다진 마늘, 다진 생강을 넣고 고루 버무려 소금, 설탕으로 간을 맞춘다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	35ml	당질	3g

칼로리	12kcal	단백질	1g

지질	0g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.3g	칼슘	13mg

철분	0.1mg	나트륨	209mg

식염열량	0.5g	비타민A	13㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	7mg

04.
보리밥


식재료	쌀(백미) 91.8, 보리 14.3

♣ 만드는 법

1. 쌀과 보리를 씻어 30분 정도 물에 불린다.
2. 분량의 물을 붓고 밥을 짓는다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	250ml	당질	84g

칼로리	381kcal	단백질	7g

지질	1g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.3g	칼슘	11mg

철분	1.6mg	나트륨	7mg

식염열량	0g	비타민A	1㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	0mg

05.
오이생채


식재료	오이 34.8(g), 양파 4.3(g), 식초 0.8(g), 파 0.8(g), 참기름 0.7(g), 고춧가루 0.7(g), 마늘 0.5(g), 깨 0.5(g), 설탕 0.4(g), 소금 0.3(g)

♣ 만드는 법

1. 오이는 얇게 썰어 준비한다. 양파는 채썰어 둔다.2. 식초, 다진 파, 참기름, 고춧가루, 다진 마늘, 설탕, 깨를 오이와 함께 무친다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	55ml	당질	1g

칼로리	7kcal	단백질	0g

지질	0g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.3g	칼슘	9mg

철분	0.2mg	나트륨	258mg

식염열량	0.7g	비타민A	20㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	0mg

06.
잡채


식재료	당면 24.8, 시금치 15.5, 쇠고기(등심) 12.5, 양파 11.8, 당근 8.2, 간장 7.2, 표고버섯 5.3, 콩기름 3.0, 파 2.3, 설탕 1.9, 참기름 1.8, 목이버섯 1.6, 돼지고기(등심) 1.1, 마늘 0.8, 깨 0.7, 후추 0.1

♣ 만드는 법

1. 쇠고기, 돼지고기, 표고버섯은 채썬 후 간장, 참기름, 다진 마늘, 후추, 설탕에 각각 재워둔다.
2. 양파, 당근은 채썬다.
3. 목이 버섯은 물에 불려 둔다.
4. 양파, 당근, 고기, 버섯을 각각 볶아낸다.
5. 당면을 삶은 후 달군 팬에 기름을 두르고 볶는다. 간장, 설탕, 마늘을 넣어 간을 하고 색을 낸다.
6. 볶은 당면에 준비한 재료를 모두 넣고 골고루 섞어 완성한다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	150ml	당질	28g

칼로리	189kcal	단백질	4g

지질	7g	콜레스테롤	9mg

조섬유	0.5g	칼슘	42mg

철분	2.8mg	나트륨	489mg

식염열량	1.2g	비타민A	202㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	12mg

•농촌진흥청 •농사로

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