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  • 표준 건강추천식단

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  • 불고기
  • 불고기 식단

    식단 메뉴 차조밥,조개국,불고기,시금치나물,배추김치
    총 Kcal 열량 642kcal,당질 97g,단백질 31g,지질 13g
    레시피 기초

  • 01.
  • 배추김치
  • 배추김치
  • 식재료 배추 2.5(kg),
    무 430(g),
    갓 60(g),
    미나리80(g),
    쪽파40(g) <소금물> 물 2L,
    소금 200(g) <소 양념> 다진 마늘60(g),
    다진생강8(g),
    새우젓80(g),
    멸치액젓80(g),
    고춧가루56(g),
    설탕5(g) 소금 약간

♣ 만드는 법

1. 배추는 겉대만 떼고 반으로 갈라(큰 것은 네 쪽을 낸다) 소금물에 잠기게 담가 하룻밤 절인다.
2. 배추가 잘 절여졌으면 깨끗이 씻어서 큰 채반이나 소쿠리에 엎어서 건져 놓아 물기가 빠지게 한다. 포기가 큰 것은 다시 반으로 가르고 뿌리 부분을 깨끗이 도려 낸다.
3. 무는 채 썰고(5ⅹ0.2ⅹ0.2cm), 갓, 미나리, 쪽파는 3cm 길이로 썬다.
4. 3의 재료에 소 양념을 섞어 김치소를 만든다.
5. 절인 배추를 놓고 배춧잎 사이사이에 소를 고르게 채워서 바깥 잎으로 전체를 싸서 항아리에 차곡차곡 담는다. 항아리의 제일 위는 배추 겉대 절인 것을 덮고 깨끗한 돌로 눌러 놓는다. 국물이 적으면 물을 끓여서 소금이나 젓국으로 간을 맞추어 붓는다.

mark 영양성분

1일 섭취 량 40ml 당질 2g
칼로리 7kcal 단백질 1g
지질 0g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.5g 칼슘 19mg
철분 0.3mg 나트륨 458mg
식염열량 1.2g 비타민A 19㎍RE
비타민B 0mg 비타민C 6mg
  • 02.
  • 불고기
  • 불고기
  • 식재료 쇠고기(등심),
    81.2 양파 16.1,
    표고버섯 7.3,
    간장 5.8,
    당근 5.3,
    파 4.7,
    마늘 2.8,
    설탕 2.4,
    참기름 1.7,
    후추 0.1

♣ 만드는 법

1. 간장, 설탕, 다진 마늘, 다진 파, 배즙, 후추, 참기름을 섞어 불고기 양념을 만든다.
2. 양파, 대파는 채썰어 준비한다.
3. 고기와 채소, 양념장을 잘 섞은 후 약 1시간 정도 냉장고에서 숙성을 시킨다.
4. 달군 팬에 기름을 두르고 볶는다.

mark 영양성분

1일 섭취 량 150ml 당질 7g
칼로리 197kcal 단백질 17g
지질 11g 콜레스테롤 53mg
조섬유 0.2g 칼슘 30mg
철분 4.1mg 나트륨 700mg
식염열량 1.7g 비타민A 79㎍RE
비타민B 0.2mg 비타민C 3mg
  • 03.
  • 시금치나물
  • 시금치나물
  • 식재료 시금치 42.5,
    간장 1.7,
    깨 0.9,
    마늘 0.7,
    참기름 0.7,
    파 0.4,
    소금 0.1

♣ 만드는 법

1. 시금치는 손질 한 후 데쳐서 준비한다.
2. 데친 시금치에 간장, 깨, 다진 마늘, 참기름, 다진 파, 소금을 넣고 무친다.

mark 영양성분

1일 섭취 량 50ml 당질 3g
칼로리 26kcal 단백질 2g
지질 1g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.4g 칼슘 29mg
철분 1.3mg 나트륨 154mg
식염열량 0.4g 비타민A 259㎍RE
비타민B 0.1mg 비타민C 26mg
  • 04.
  • 조개국
  • 조개국
  • 식재료 조갯살 38.2(g),
    파 2.6(g),
    마늘 0.9(g),
    소금 0.9(g)

♣ 만드는 법

1. 물을 끓인 후 끓는 물에 조개, 다진 마늘, 소금을 넣어 재빨리 끓여낸다.

mark 영양성분

1일 섭취 량 250ml 당질 2g
칼로리 28kcal 단백질 4g
지질 0g 콜레스테롤 10mg
조섬유 0g 칼슘 30mg
철분 5.1mg 나트륨 292mg
식염열량 0.7g 비타민A 8㎍RE
비타민B 0.1mg 비타민C 2mg
  • 05.
  • 차조밥
  • 차조밥
  • 식재료 쌀(백미) 95.3(g),
    차조 11.0(g)

♣ 만드는 법

1. 쌀과 차조는 물에 약 30분 정도 불린다.
2. 불린 쌀과 차조에 분량의 불을 붓고 밥을 짓는다.

mark 영양성분

1일 섭취 량 250ml 당질 84g
칼로리 384kcal 단백질 7g
지질 1g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.4g 칼슘 9mg
철분 1.7mg 나트륨 7mg
식염열량 0g 비타민A 1㎍RE
비타민B 0.1mg 비타민C 0mg
  • 자료출처 •농촌진흥청 •농사로
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