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낙지덮밥 식단


식단 메뉴	낙지덮밥,팽이버섯된장국,애호박나물

총 Kcal	열량 500 Kcal,당질 79 g,단백질 22 g,지질 10 g

레시피 기초

매콤한 고추장맛이 일품인 보양식 낙지덮밥!!! 낙지는 필수아미노산이 풍부하고 고단백, 저지방 식품으로 영양을 챙기면서 다이어트에도 도움이 되는 식품입니다. 기운이 없어 원기회복을 원한다면 낙지덮밥으로 충전하세요~~

01.
낙지덮밥


식재료	현미 20g, 쌀 50g, 낙지 90g, 양파 20g, 당근 20g, 대파 10g, 풋고추 4g, 홍고추 3g, 다진 마늘 2g, 올리브유 5g, 소금 약간, 후춧가루 약간 (양념장) 고춧가루 3g, 고추장 7g, 간장 5g, 설탕 4g, 올리고당 8g, 다진 마늘 4g, 다진 파 5g, 생강즙 2g, 청주 4g, 맛술 3g, 참기름 3g, 소금 약간, 깨 약간

♣ 만드는 법

1. 낙지는 머리를 뒤집어 먹통과 내장을 제거하고 소금을 뿌려 깨끗하게 주물러 씻는다.
2. 다리는 손에 소금을 한줌 쥐고 훑으며 씻어 발판에 깨끗이 씻는다.
3. 손질한 낙지는 깨끗하게 물에 헹군 후 물기를 제거하고 먹기 좋은 길이로 썬다.
4. 썰어 놓은 낙지는 양념장에 넣어 버무려 준 후 간이 베이도록 재워둔다.(20분정도)
5. 풋고추와 홍고추는 씨를 털어낸 후 어슷하게 썬다.
6. 양파는 두껍게 채 썰고, 당근은 먹기 좋은 크기로 썬다. 대파는 어슷하게 썬다.
7. 팬을 달구어 기름을 두르고 다진 마늘을 볶는다. 양파를 넣어 반투명해질 때까지 볶는다.
8. 양념장에 버무려둔 낙지를 넣어 센불에서 빨리 볶는다. 나머지 채소를 넣고 더 볶아준 후 소금으로 간을 한다.

02.
팽이버섯된장국


식재료	팽이버섯 20g, 두부 50g, 된장 10g, 다진 마늘 1g, 홍고추 3g, 청고추 3g, 대파 5g, 소금 약간

♣ 만드는 법

1. 팽이버섯을 물에 씻고 밑동을 잘라준다.
2. 두부를 깍두기모양으로 잘라준다.
3. 홍고추, 청고추, 대파는 어슷하게 썬다.
4. 끓는 물에 된장을 풀고 팽이버섯, 두부, 청고추, 홍고추, 대파를 넣어준다.
5. 소금으로 간을 한다.

03.
애호박나물


식재료	애호박 60g, 양파 10g, 홍고추 4g (양념) 새우젓 3g, 다진 대파 3g, 다진 마늘 1.5g, 들기름 3g, 소금 약간, 통깨 약간

♣ 만드는 법

1. 애호박은 반달썰기한 후 소금을 뿌려서 절여 준 후, 물기를 짠다.
2. 양파는 굵게 채 썬다.
3. 홍고추는 어슷하게 썬다.
4. 달군 팬에 들기름을 두르고 절인 애호박을 넣어 볶는다.
5. 애호박이 어느 정도 익기 시작하면 곱게 다진 새우젓을 넣어 준 후 채 썬 양파, 다진 마늘, 대파, 홍고추 순으로 넣어 볶는다.
6. 마무리로 통깨를 뿌린다.

•농촌진흥청 •농사로

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