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표준 건강추천식단

단호박표고영양밥 식단


식단 메뉴	단호박표고영양밥,쇠고기미역국,무장아찌,시금치나물,나박김치

총 Kcal	열량 540 Kcal,당질 95 g,단백질 21 g,지질 8 g

레시피 기초

단호박표고영양밥으로 건강도 챙기고 입맛도 챙기세요. 요즘 황사다.방사능이다.해서 걱정들 하시는데 우리 몸의 면역력을 키워 그런 걱정은 날려버려요. 면역력 향상에 좋은 표고와 단호박을 가지고 영양밥을 만들어 보세요. 영양밥에 딱 어울리는 달래양념장을 빡빡하게 만들어 곁들이고요.

01.
단호박표고영양밥


식재료	멥쌀50(g), 찹쌀10(g), 단호박60(g), 표고버섯10(g), 검정콩10(g), 대추5(g), <양념장>달래10(g), 간장8(g), 고춧가루0.5(g), 참기름0.5(g), 깨 약간

♣ 만드는 법

1. 단호박의 속을 파고 껍질은 깎은 후 먹기 좋은 크기로 잘라 준다.
2. 대추는 깨끗이 씻은 후 채썰어 준다.
3. 냄비에 불린 멥쌀, 찹쌀, 단호박, 표고버섯, 검정콩, 대추를 넣고 끓여 준다.

1. 달래를 다듬은 후 깨끗이 씻어서 썰어준다.
2. 달래, 간장, 고춧가루, 참기름, 통깨를 넣고 저어준다.

02.
쇠고기미역국


식재료	쇠고기20(g), 건미역4(g), 다진 마늘3(g), 참기름1(g), 대파4(g), 소금0.5(g)

♣ 만드는 법

1. 쇠고기를 물에 담궈 핏물을 빼고 미역은 물에 30분 정도 불려 준다.
2. 냄비에 쇠고기, 미역, 다진 마늘, 참기름을 넣고 살짝 볶아 준다.
3. 물을 넣고 끓이다가 대파를 넣고 소금으로 간을 맞추어 준다.

03.
무장아찌


식재료	무50(g), 굵은 소금3(g), <양념>고추장10(g), 참기름2(g), 깨소금 약간, 설탕 약간

♣ 만드는 법

1. 무는 깨끗이 다듬어 씻어 주고 길쭉하게 4등분하여 소금에 절여 준다.
2. 무를 베보자기에 싸서 돌로 눌러 주었다가 햇볕에 말려준다.
3. 무가 꾸덕꾸덕하게 마르면 고추장에 버무려서 항아리에 담아준다.
4. 무가 삭아 익으면 먹기 좋은 크기로 잘라 준 후 양념(참기름, 깨소금, 설탕)을 넣고 버무려 준다.

04.
시금치나물


식재료	시금치60, 다진 마늘4, 대파2, 참기름2, 소금5, 깨소금약간

♣ 만드는 법

1. 시금치를 다듬은 후 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데친 후 찬물에 헹군다.
2. 헹군 시금치를 물기를 짠 후 먹기 좋은 크기로 자른다.
3. 시금치에 양념(다진 마늘, 참기름, 대파, 깨소금, 소금)을 넣고 버무린다.

05.
나박김치


식재료	배추 500(g), 무 450(g), 미나리 100(g), 오이 150(g), 대파50(g), 다진 마늘 60(g), 다진 생강 10(g), 실고추 10(g), 고춧가루 10(g), 소금 약간

♣ 만드는 법

1. 배추는 한 잎씩 떼어 길이 3.5cm, 너비 3cm 정도로 썬다.
2. 무는 나박썰기(2.5×2.5×0.2cm)한다.
3. 미나리는 잘 다듬어 씻어 줄기만 3.5~4cm 정도로 썬다.
4. 오이는 껍질을 소금으로 문질러 씻고 길이 3cm 정도로 썰어 4쪽을 낸다. 씨 부분은 빼는 것이 좋다.
5. 대파는 흰 부분만 3.5~4cm 길이로 채 썬다.
6. 무, 배추에 실고추를 넣고 버무려 붉은 물을 들인 다음 대파, 다진 마늘, 다진 생강을 넣어 잠깐 동안 두었다가 국물을 붓는다.
7. 고춧가루를 작은 주머니에 싸서 6의 김칫국물에 넣고 흔들어 국물을 붉게 물들인다.
8. 6에 오이를 넣어 항아리에 담는다.미나리는 거의 익을 무렵에 썰어 넣는다.

•농촌진흥청 •농사로

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