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닭가슴살 마늘볶음 식단


식단 메뉴	닭가슴살 마늘볶음,녹차 잡곡밥,맑은 된장국,견과류 조림

총 Kcal	열량 480 Kcal,당질 51 g,단백질 28 g,지질 20 g

레시피 기초

다이어트에 좋은 닭가슴살, 토마토, 녹차의 조화~ 닭가슴살에는 지방이 LOW! 올리브유에 볶은 토마토의 영양가는 UP! 녹차밥의 녹차는 지방분해에 완전 탁월!

01.
닭가슴살 마늘볶음


식재료	닭가슴살 100g, 토마토 100g, 양파 30g, 마늘 5g, 올리브유 4g, 소금 약간, 후춧가루 약간

♣ 만드는 법

1. 닭가슴살, 토마토, 양파는 모두 깍두기 모양으로 썬다.
2. 마늘은 도톰하게 편으로 썬다.
3. 달군 팬에 올리브유를 두르고 양파와 마늘을 볶은 후 닭가슴살을 넣고 볶는다.
4. 닭가슴살이 익으면 토마토를 넣고 가볍게 섞은 후 불을 끄고 소금과 후춧가루로 간을 한다.

02.
녹차 잡곡밥


식재료	잡곡 55g, 녹차 1.4g, 물 100g

♣ 만드는 법

1. 잡곡은 깨끗이 씻어 불린다.
2. 불린 잡곡, 녹차, 물을 넣고 밥을 짓는다.

03.
맑은 된장국


식재료	된장 12g, 멸치 5g, 팽이버섯 30g, 다진 마늘 1g, 실파 3g

♣ 만드는 법

1. 냄비에 물, 멸치를 넣고 육수를 우려낸다.
2. 다 우려낸 멸치를 건저내고 된장을 푼다.
3. 팽이버섯, 송송 썬 실파, 다진 마늘을 넣는다.

04.
견과류 조림


식재료	호두 7g, 땅콩 7g, 아몬드 7g, 피스타치오 5g, 청양고추 4g (조림장) 간장 5g, 설탕 1g, 올리고당 3g, 청주 1.5g, 소금 약간, 후춧가루 약간

♣ 만드는 법

1. 견과를 깨끗이 씻은 후 냄비에 담고 충분한 양의 물을 부어 5분정도 끓여서 데친다. 체에 밭쳐서 찬물로 씻은 후 물기를 뺀다.
2. 프라이팬에 기름을 약간 두르고 물기를 뺀 재료를 넣어 노릇해지게 볶는다. 씨를 빼고 송송 썬 청양고추를 넣고 같이 볶는다.
3. 조림장 재료를 잘 섞은 후 부어주고 간이 잘 배어들게 조린다.

•농촌진흥청 •농사로

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