닭가슴살양배추찜 식단


식단 메뉴	닭가슴살양배추찜,무국,멸치깻잎찜,겨자곤약무침

총 Kcal	열량 540 Kcal,당질 74 g,단백질 29 g,지질 14 g

레시피 기초

돌~돌~양배추로 싼 닭가슴살양배추찜!! 양배추는 저열량, 저지방 식품으로 식이섬유소 함량이 많아 다이어트에 GOOD!! 양배추 안에 닭가슴살을 넣어 더욱 담백하고 칼로리는 DOWN~

01.
닭가슴살양배추찜


식재료	양배추 80g, 닭가슴살 50g, 표고버섯 20g, 당근 15g, 파프리카 15g, 두부 35g (닭고기향채) 통마늘 10g, 대추 7g, 양파 25g (양념) 간장 5g, 소금 0.7g, 설탕 3.3g, 참기름 1.5g (육수) 멸치 8g, 마시마 3g, 대파 10g, 통마늘 6g, 소금 약간, 간장 4g

♣ 만드는 법

1. 양배추 잎의 줄기부분을 잘라내고 4등분하여 끓는 물에 살짝 데친다. 데친 양배추는 찬물에 식힌 후 물기를 뺀다.
2. 냄비에 물, 통마늘, 양파, 닭가슴살을 넣고 삶은 후 잘게 찢는다.
3. 당근은 채 썬 후 끓는 물에 살짝 데친다. 표고버서, 파프리카는 다진다. 두부는 꼭 짜서 물기를 제거하고 으깬다.
4. 닭고기, 표고버섯, 당근, 파프리카, 두부, 양념을 넣고 버무린다.
5. 양배추 잎에 4번을 먹기 좋은 크기로 떼어 넣고 싼 다음 끝을 꼬치로 고정시킨다.
6. 냄비에 5번을 차곡차곡 담고 육수를 붓는다. 끓어오르면 소금, 간장으로 간을 맞춘다.

02.
무국


식재료	무 50g, 계란 15g, 실파 5g (양념) 다진 마늘 1.3g, 후춧가루 0.1g, 참기름 1.6g, 청장 1.5g, 소금 1.5g

♣ 만드는 법

1. 무는 깨끗이 손질한 후 먹기 좋은 크기로 썬다.
2. 냄비에 무, 양념을 넣고 볶다가 물을 붓고 끓인다.
3. 청장과 소금으로 간을 맞추고 실파와 풀어 놓은 계란을 넣는다.

03.
멸치깻잎찜


식재료	깻잎 15g, 잔멸치 5g, 양파 7g, 당근 7g (양념) 간장 10g, 다진 마늘 2g, 조청 4g, 고춧가루 2g, 통깨 1g, 참기름 0.5g, 물 15g

♣ 만드는 법

1. 깻잎을 흐르는 물에 씻은 후 물기를 제거해준다.
2. 양파는 채 썰어주고 당근을 다져준다. 양파, 당근, 잔멸치, 양념을 넣고 고루 섞어 양념장을 만들어 준다.
3. 깻잎에 양념장을 적당량 묻혀준다.
4. 냄비에 양념한 깻잎을 넣고 바닥이 타지 않도록 약한 불에서 쪄낸다.