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해물잡채 식단


식단 메뉴	해물잡채,흑미밥,버섯무국,곤약조림,부추무침,배추김치

총 Kcal	열량 400 Kcal,당질 53 g,단백질 18 g,지질 10 g

레시피 기초

쫄깃한 곤약조림~~ 곤약은 칼로리가 거의 없어서 부담없이 먹을 수 있어요! 식이섬유가 풍부하기 때문에 부드럽게 장을 자극해 배변활동을 도와주어 변비나 다이어트에 매우좋답니다~ 영양이 듬뿍 든 해물잡채와 함께 드시면 더욱 좋겠죠…

01.
해물잡채


식재료	오징어30(g), 관자20(g), 새우20(g), 당면20(g), 느타리버섯10(g), 양파10(g), 청피망10(g), 홍피망10(g), 달걀3(g), 간장5(g), 설탕4(g), 참기름2(g), 올리브유5(g), 소금0.5(g), 후춧가루 약간, 통깨2(g)

♣ 만드는 법

1. 오징어, 관자, 새우를 손질한 후 먹기 좋은 크기로 자르고 끓는 물에 데친다.
2. 느타리버섯, 양파, 청피망, 홍피망을 깨끗하게 씻어서 먹기 좋게 썬다.
3. 당면을 끓는 물에 삶은 후 물에 헹군 다. 물기를 제거하고 20cm정도 길이로 썬다.
4. 올리브유를 두른 팬에 양파를 먼저 넣고 볶다가 해물, 청피망, 홍피망, 느타리버섯, 소금, 후춧가루를 넣고 볶는다.
5. 팬을 달구어 양념장(간장, 설탕, 참기름), 당면을 넣고 볶는다.
6. 당면에 준비한 재료와 통깨를 넣고 골고루 버무려 준 후 황백지단을 얹는다.

02.
흑미밥


식재료	쌀(백미) 95(g), 쌀(흑미) 12(g)

♣ 만드는 법

1. 쌀과 흑미는 물에 약 30분 정도 불린다.
2. 불린 쌀과 흑미에 분량의 불을 붓고 밥을 짓는다.

03.
버섯무국


식재료	느타리버섯30(g), 무20(g), 대파5(g), 멸치4(g), 다진 마늘3(g), 소금1(g), 간장2(g), 참기름1(g)

♣ 만드는 법

1. 느타리버섯, 무를 깨끗이 씻은 후 먹기 좋은 크기로 자른다.
2. 느타리버섯, 무를 참기름, 다진 마늘, 소금으로 약간 볶은 후 멸치국물를 붓고 끓인다.
3. 대파를 넣고 간장(소금)으로 간을 한다.

04.
곤약조림


식재료	곤약40(g), 청피망10(g), 국물멸치2(g), 다시마2(g), 통깨약간 <양념>간장7(g), 올리고당5(g), 설탕2(g), 다진 마늘4(g)

♣ 만드는 법

1. 곤약을 끓는 물에 데친 후 깍두기 모양으로 자르고 청피망은 한입크기로 자른다.
2. 다시마와 멸치로 국물을 우려낸 후 양념, 곤약, 청피망을 넣고 조린다.
3. 다 조려지면 통깨를 뿌려 준다.

05.
부추무침


식재료	부추30(g), 양파15(g) <양념>고춧가루1(g), 다진 마늘2(g), 간장2(g), 멸치액젓1(g), 참기름1(g), 통깨

♣ 만드는 법

1. 부추를 다듬은 후 깨끗이 씻고 5cm정도 길이로 썬다.
2. 양파는 채썬다.
3. 부추, 양파, 양념을 넣고 버무린다.

06.
배추김치


식재료	배추 2.5(kg), 무 430(g), 갓 60(g), 미나리80(g), 쪽파40(g) <소금물> 물 2L, 소금 200(g) <소 양념> 다진 마늘60(g), 다진생강8(g), 새우젓80(g), 멸치액젓80(g), 고춧가루56(g), 설탕5(g) 소금 약간

♣ 만드는 법

1. 배추는 겉대만 떼고 반으로 갈라(큰 것은 네 쪽을 낸다) 소금물에 잠기게 담가 하룻밤 절인다.
2. 배추가 잘 절여졌으면 깨끗이 씻어서 큰 채반이나 소쿠리에 엎어서 건져 놓아 물기가 빠지게 한다.포기가 큰 것은 다시 반으로 가르고 뿌리 부분을 깨끗이 도려 낸다.
3. 무는 채 썰고(5ⅹ0.2ⅹ0.2cm), 갓, 미나리, 쪽파는 3cm 길이로 썬다.
4. 3의 재료에 소 양념을 섞어 김치소를 만든다.
5. 절인 배추를 놓고 배춧잎 사이사이에 소를 고르게 채워서 바깥 잎으로 전체를 싸서 항아리에 차곡차곡 담는다.항아리의 제일 위는 배추 겉대 절인 것을 덮고 깨끗한 돌로 눌러 놓는다.국물이 적으면 물을 끓여서 소금이나 젓국으로 간을 맞추어 붓는다.

•농촌진흥청 •농사로

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