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표준 건강추천식단

더덕구이 식단


식단 메뉴	더덕구이,쌀밥,콩나물김치국,메추리알조림,고구마줄기나물,총각김치

총 Kcal	열량 470 Kcal,당질 70 g,단백질 20 g,지질 10 g

레시피 기초

고추장 양념 더덕구이로 건강한 식단을 만들어 보세요!!! 예로부터 귀한 음식으로 사랑받아온 더덕~~ 현대에 들어와 더덕에 사포닌, 아눌린, 전분, 당류 등이 들어 있음이 밝혀져서 더욱 관심을 모으고 있는데요. 한의학에서는 더덕을 인삼 대용으로 사용하기도 한답니다. 더덕은 몸의 진액을 생산하고 담을 없애며 기침을 그치게 하는 효능이 있어 천식에도 아주 좋아요. 또 피로회복을 촉진해주고 혈중 콜레스테롤을 낮추며, 혈압을 낮추어 준답니다.

01.
더덕구이


식재료	더덕50(g), 고추장15(g), 간장8(g), 올리고당5(g), 다진 대파4(g), 다진 마늘4(g), 깨소금약간, 참기름약간

♣ 만드는 법

1. 더덕 껍질을 벗겨 반으로 자른 후 소금물에 담가 둔다.
2. 물기를 제거한 후 방망이로 두들겨 펴준다.
3. 참기름과 간장으로 만든 유장을 더덕에 발라준다.
4. 팬(석쇠)을 다군 후 더덕에 양념장(고추장, 간장, 올리고당, 다진 대파, 다진 마늘, 참기름, 깨소금)을 발라 가며 구워 준다.
Tip 더덕은 속이 희고 곧은 것으로 굵을수록 맛과 효능이 좋다.

02.
쌀밥


식재료	쌀(백미) 107(g)

♣ 만드는 법

1. 쌀은 물에 약 30분 정도 불린다.
2. 불린 쌀에 분량의 불을 붓고 밥을 짓는다.

03.
콩나물김치국


식재료	콩나물25(g), 배추김치30(g), 김칫국물10(g), 대파약간

♣ 만드는 법

1. 콩나물의 꼬리를 떼어내고 깨끗이 씻는다.
2. 배추김치를 폭 1cm정도로 썰어준다.
3. 끓는 물에 콩나물, 배추김치, 김칫국물을 넣고 끓인다.
4. 대파를 넣고 한소큼 더 끓인다.

04.
메추리알조림


식재료	메추리알40(g), 간장5(g), 올리고당4(g), 마늘4(g), 참기름3(g), 다시마2(g), 청고추3(g), 홍고추3(g)

♣ 만드는 법

1. 메추리알을 삶고 껍질을 벗긴다.
2. 냄비에 다시마, 양념장(간장, 올리고당), 물을 넣고 끓이다가 다시마를 건져 낸다.
3. 메추리알과 마늘을 넣고 졸이다가 청고추, 홍고추를 넣고 거의 다 조릴 때 참기름을 넣는다.

05.
고구마줄기나물


식재료	고구마줄기40(g), 된장3(g), 고춧가루1(g), 다진 마늘2(g), 참기름1(g), 깨소금약간

♣ 만드는 법

1. 고구마줄기 껍질을 벗긴 후 소금을 넣은 끓는 물에 데치고 물기를 제거한다.
2. 데친 고구마줄기에 양념(된장, 고춧가루, 다진 마늘, 참기름, 깨소금)을 넣고 버무린다.

06.
총각김치


식재료	총각무 (2kg), 실파 300(g), 갓 300(g), 대파50(g), 다진 마늘 50(g), 다진 생강(20g), 소금 65(g), 설탕 25(g), 멸치젓국 120(g), 새우젓 120(g), 고춧가루 80(g)<찹쌀풀> 찹쌀가루 25(g), 물 200(mL), 소금 25(g)

♣ 만드는 법

1. 총각무는 잔털을 떼고 무청 달린 부분의 껍질을 도려 내어 깨끗이 씻고 소금을 고루 뿌려서 절여 물에 살짝 헹궈 소쿠리에 건져 물기를 뺀다.
2. 실파, 갓은 다듬어서 무를 절이는 도중에 함께 넣어 절여서 살짝 씻어 건진다.
3. 대파(흰 부분)는 어슷하게 썬다.
4. 냄비에 물을 담아 찹쌀가루를 잘 풀어서 풀을 쑤어 소금으로 간을 하여 식힌다.
5. 큰 그릇에 멸치젓국을 담아 먼저 고춧가루를 섞고 이어서 식힌 찹쌀풀을 고루 섞은 후에 어슷썬 파, 다진 마늘, 다진 생강, 새우젓, 설탕을 넣어 걸쭉한 양념을 만든다.
6. 섞어 놓은 양념에 절인 총각무, 실파, 갓을 넣어 고루 버무려서 총각무, 실파, 갓을 두 가닥 정도씩 한 데 모아 말아 둥근 묶음으로 하여 항아리에 차곡차곡 담고 꼭꼭 눌러서 익힌다. 김장철에는 2주 정도면 먹기에 알맞게 익는다.

•농촌진흥청 •농사로

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