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표준 건강추천식단

부추무침얹은 꽁치조림 식단


식단 메뉴	부추무침얹은 꽁치조림,흑미밥,봄동팽이버섯된장국,멸치잣볶음,시금치나물,나박김치

총 Kcal	열량 700 Kcal,당질 95 g,단백질 34 g,지질 20 g

레시피 기초

꽁치는 가을철에 많이 나며 몸이 칼모양으로 길기 때문에 추도어라 하며, 떼를 지어 바다 위로 떠다니다가 공중으로 날아가는 습성과 야간에 유영하는 성질이 있어 꽁치잡이가 주로 밤에 이루어지므로 추광어 또는 공어라 부르기도 합니다. 꽁치에는 비타민 E와 셀레늄이 풍부하여 몸이 산화되는 것을 방지해주며, 꽁치의 붉은 살에는 비타민 B12와 철분이 풍부하게 들어있어 빈혈 예방에 좋답니다.~ 또한, 꽁치에 들어있는 DHA는 두뇌발달에 좋고, 칼슘은 뼈를 튼튼하

01.
부추무침얹은 꽁치조림


식재료	꽁치60(g), 부추30(g), 청고추4(g), 홍고추4(g), 간장5(g), 고추장10(g), 고춧가루2(g), 설탕1(g), 다진 대파2(g), 다진 마늘2(g), 후춧가루0.1(g), 청주3(g)

♣ 만드는 법

1. 꽁치를 다듬고 길이 10cm정도로 자른다.
2. 냄비에 물, 양념장(간장, 고추장, 고춧가루, 설탕, 다진 대파, 다진 마늘, 후춧가루, 청주), 홍고추, 청고추를 넣고 끓이다가 꽁치를 넣고 조린다.

02.
흑미밥


식재료	쌀(백미) 95(g), 쌀(흑미) 12(g)

♣ 만드는 법

1. 쌀과 흑미는 물에 약 30분 정도 불린다.
2. 불린 쌀과 흑미에 분량의 불을 붓고 밥을 짓는다.

03.
봄동팽이버섯된장국


식재료	봄동20(g), 팽이버섯20(g), 된장10(g), 대파약간, 다진마늘약간, 멸치, 다시마적량

♣ 만드는 법

1. 다시마와 멸치를 물에 넣고 끓여 국물을 낸다.
2. 봄동, 느타리버섯을 깨끗이 씻어서 먹기 좋은 크기로 자른다.
3. 끓는 다시마멸치국물에 된장을 풀고 봄동, 느타리버섯, 다진 마늘, 대파를 넣는다.

04.
멸치잣볶음


식재료	잔멸치15(g), 잣5(g), 땅콩5(g), 올리고당5(g), 올리브유5(g), 통깨약간

♣ 만드는 법

1. 잔멸치를 올리브유에 볶는다.
2. 땅콩, 잣, 올리고당을 넣고 볶는다.
3. 통깨를 뿌린다.

05.
시금치나물


식재료	시금치60, 다진 마늘4, 대파2, 참기름2, 소금5, 깨소금약간

♣ 만드는 법

1. 시금치를 다듬은 후 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데친 후 찬물에 헹군다.
2. 헹군 시금치를 물기를 짠 후 먹기 좋은 크기로 자른다.
3. 시금치에 양념(다진 마늘, 참기름, 대파, 깨소금, 소금)을 넣고 버무린다.

06.
나박김치


식재료	배추 500(g), 무 450(g), 미나리 100(g), 오이 150(g), 대파50(g), 다진 마늘 60(g), 다진 생강 10(g), 실고추 10(g), 고춧가루 10(g), 소금 약간

♣ 만드는 법

1. 배추는 한 잎씩 떼어 길이 3.5cm, 너비 3cm 정도로 썬다.
2. 무는 나박썰기(2.5×2.5×0.2cm)한다.
3. 미나리는 잘 다듬어 씻어 줄기만 3.5~4cm 정도로 썬다.
4. 오이는 껍질을 소금으로 문질러 씻고 길이 3cm 정도로 썰어 4쪽을 낸다. 씨 부분은 빼는 것이 좋다.
5. 대파는 흰 부분만 3.5~4cm 길이로 채 썬다.
6. 무, 배추에 실고추를 넣고 버무려 붉은 물을 들인 다음 대파, 다진 마늘, 다진 생강을 넣어 잠깐 동안 두었다가 국물을 붓는다.
7. 고춧가루를 작은 주머니에 싸서 6의 김칫국물에 넣고 흔들어 국물을 붉게 물들인다.
8. 6에 오이를 넣어 항아리에 담는다.미나리는 거의 익을 무렵에 썰어 넣는다.

•농촌진흥청 •농사로

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