건강음식레시피

표준 건강추천식단

고등어카레구이 식단


식단 메뉴	고등어카레구이,현미밥,배추김치,느타리버섯깨국,땅콩조림,파래무침

총 Kcal	열량 750 Kcal,당질 95 g,단백질 29 g,지질 25 g

레시피 기초

등푸른 생선에 많이 들어있는 DHA는 필수지방산의 하나로 뇌 세포막을 형성해 두뇌발달을 돕고 기억력을 높이는 데 효과가 있습니다. 또한 두뇌에 영양을 공급해주고 우울증, 주의력 부족 등을 개선하는데 도움이 됩니다. 카레의 노란색을 내는 강황은 기억력을 향상시켜주고 카레의 독특한 향은 생선의 냄새까지 잡아줍니다. 고등어와 카레의 만남, 고등어카레구이~~ 리놀렌산이 학습능력을 쑥쑥! 뜰깨가루 들깨가루에 들어있는 불포화 지방산인 리놀렌산은 체내에 흡수되면

01.
고등어카레구이


식재료	고등어90(g), 카레가루9(g), 튀김가루8(g), 식용유6(g)

♣ 만드는 법

1. 고등어를 물에 씻고 토막을 낸다.
2. 카레와 튀김가루를 섞은 후 고등어에 골고루 입혀준다.
3. 팬에 식용유를 두르고 고등어를 노릇하게 익혀 준다.

02.
현미밥


식재료	백미 60, 현미찹쌀 15

♣ 만드는 법

1. 쌀, 현미는 약 30분 정도 물에 불려 둔다.
2. 불린 쌀과 현미에 분량의 물을 붓고 밥을 짓는다.

03.
배추김치


식재료	배추 2.5(kg), 무 430(g), 갓 60(g), 미나리80(g), 쪽파40(g) <소금물> 물 2L, 소금 200(g) <소 양념> 다진 마늘60(g), 다진생강8(g), 새우젓80(g), 멸치액젓80(g), 고춧가루56(g), 설탕5(g) 소금 약간

♣ 만드는 법

1. 배추는 겉대만 떼고 반으로 갈라(큰 것은 네 쪽을 낸다) 소금물에 잠기게 담가 하룻밤 절인다.
2. 배추가 잘 절여졌으면 깨끗이 씻어서 큰 채반이나 소쿠리에 엎어서 건져 놓아 물기가 빠지게 한다.포기가 큰 것은 다시 반으로 가르고 뿌리 부분을 깨끗이 도려 낸다.
3. 무는 채 썰고(5ⅹ0.2ⅹ0.2cm), 갓, 미나리, 쪽파는 3cm 길이로 썬다.
4. 3의 재료에 소 양념을 섞어 김치소를 만든다.
5. 절인 배추를 놓고 배춧잎 사이사이에 소를 고르게 채워서 바깥 잎으로 전체를 싸서 항아리에 차곡차곡 담는다.항아리의 제일 위는 배추 겉대 절인 것을 덮고 깨끗한 돌로 눌러 놓는다.국물이 적으면 물을 끓여서 소금이나 젓국으로 간을 맞추어 붓는다.

04.
느타리버섯깨국


식재료	느타리버섯40(g), 들깨5(g), 양파20(g), 마늘1(g), 대파1(g), 다시마1(g), 멸치1(g), 소금1(g)

♣ 만드는 법

1.다시마와 멸치로 국물을 낸다.
2.느타리버섯을 씻어 찢어놓는다.
3.끓는 멸치국물에 들깨, 느타리버섯을 넣은 후 소금으로 간을 맞춘다.

05.
땅콩조림


식재료	생땅콩30(g), 간장8(g), 올리고당7(g), 설탕5(g), 참기름3(g), 다진 마늘약간, 통깨약간

♣ 만드는 법

1. 냄비에 물을 붓고 땅콩을 삶는다.
2. 삶은 땅콩에 조림장(간장, 물엿, 설탕, 다진 마늘)을 넣고 조린다.
3. 거의 다 조린 후 참기름, 깨를 뿌린다.

06.
파래무침


식재료	파래20(g), 무20(g), 홍고추3(g), 식초7(g), 설탕2(g), 다진 마늘약간, 소금약간, 통깨약간

♣ 만드는 법

1. 파래는 깨끗이 씻어 체에 밭쳐서 물기를 뺀다.
2. 무는 5cm정도 길이로 채를 썬 후 소금을 넣고 절인다.
3. 소금에 절인 무의 물기를 짠다.
4. 양념장(식초, 설탕, 소금, 다진 마늘)을 썰어 놓은 홍고추에 버무린다.

•농촌진흥청 •농사로

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