건강음식레시피

표준 건강추천식단

차조밥 식단


식단 메뉴	차조밥,콩나물국,달걀채소말이,마늘쫑건새우볶음,감자조림,배추김치

총 Kcal	열량 645kcal,당질 104g,단백질 29g,지질 12g

레시피 기초

수험생들의 균형잡힌 영양섭취를 도우면서, 스트레스 예방 및 면역 활동을 돕는 식단입니다.

01.
감자조림


식재료	감자 37(g), 간장 1.7(g), 물엿 1(g), 파 0.8(g), 콩기름 0.7(g), 깨 0.4(g), 마늘 0.4(g), 설탕 0.3(g)

♣ 만드는 법

감자 깍둑썰기(사방 2cm)한다.
2. 양념장 재료를 냄비에 넣고 불에 올려 끓으면 감자를 먼저 넣고 조린다.
3. 마지막에 통깨를 뿌린다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	50ml	당질	7g

칼로리	39kcal	단백질	1g

지질	1g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.1g	칼슘	8mg

철분	0.3mg	나트륨	104mg

식염열량	0.3g	비타민A	1㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	14mg

02.
달걀채소말이


식재료	달걀 40.7(g), 양파 4.1(g), 당근 3.4(g), 파 3.4(g), 콩기름 1.6(g), 소금 0.7(g)

♣ 만드는 법

1. 양파과 당근, 파는 잘게썰어 준비한다.
2. 달걀을 풀어 양파와 당근, 파를 함께 섞는다.
3. 소금을 넣어 간한다.
4. 후라이팬에 기름을 두르고 달걀물을 부어 익기전에 둥글게 만다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	50ml	당질	2g

칼로리	74kcal	단백질	5g

지질	5g	콜레스테롤	192mg

조섬유	0.1g	칼슘	23mg

철분	0.6mg	나트륨	305mg

식염열량	0.8g	비타민A	112㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	1mg

03.
마늘쫑건새우볶음


식재료	마늘쫑 50, 건새우(꽃새우) 20, 간장 6, 콩기름 3, 참깨 0.7, 고춧가루 0.3, 마늘 0.3

♣ 만드는 법

1. 마늘쫑은 먹기 좋게 잘라서 물에 깨끗이 씻은 뒤에 물기를 제거한다.
2. 건새우는 비린내 제거를 위해 마른팬에 볶아둔다.
3. 식용유를 두른 팬에 마늘쫑을 넣고 볶아준다.
4. 팬에 간장과 고춧가루를 넣고, 마늘쫑을 먼저 넣어 볶다가, 건새우를 넣고 볶는다.
5. 다진마늘과 참기름, 참깨를 넣고 조금 더 볶아서 완성한다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	70ml	당질	7g

칼로리	123kcal	단백질	13g

지질	5g	콜레스테롤	103mg

조섬유	3.1g	칼슘	836mg

철분	3.8mg	나트륨	1057mg

식염열량	0g	비타민A	40㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	28mg

04.
배추김치


식재료	배추 2.5(kg), 무 430(g), 갓 60(g), 미나리80(g), 쪽파40(g) <소금물> 물 2L, 소금 200(g) <소 양념> 다진 마늘60(g), 다진생강8(g), 새우젓80(g), 멸치액젓80(g), 고춧가루56(g), 설탕5(g) 소금 약간

♣ 만드는 법

1. 배추는 겉대만 떼고 반으로 갈라(큰 것은 네 쪽을 낸다) 소금물에 잠기게 담가 하룻밤 절인다.
2. 배추가 잘 절여졌으면 깨끗이 씻어서 큰 채반이나 소쿠리에 엎어서 건져 놓아 물기가 빠지게 한다.포기가 큰 것은 다시 반으로 가르고 뿌리 부분을 깨끗이 도려 낸다.
3. 무는 채 썰고(5ⅹ0.2ⅹ0.2cm), 갓, 미나리, 쪽파는 3cm 길이로 썬다.
4. 3의 재료에 소 양념을 섞어 김치소를 만든다.
5. 절인 배추를 놓고 배춧잎 사이사이에 소를 고르게 채워서 바깥 잎으로 전체를 싸서 항아리에 차곡차곡 담는다.항아리의 제일 위는 배추 겉대 절인 것을 덮고 깨끗한 돌로 눌러 놓는다.국물이 적으면 물을 끓여서 소금이나 젓국으로 간을 맞추어 붓는다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	40ml	당질	2g

칼로리	7kcal	단백질	1g

지질	0g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.5g	칼슘	19mg

철분	0.3mg	나트륨	458mg

식염열량	1.1g	비타민A	19㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	6mg

05.
차조밥


식재료	백미 50(g), 찹쌀 10(g), 차조 10(g)

♣ 만드는 법

1. 쌀과 차조는 물에 약 30분 정도 불린다.
2. 불린 쌀과 차조에 분량의 불을 붓고 밥을 짓는다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	250ml	당질	54g

칼로리	248kcal	단백질	5g

지질	1g	콜레스테롤	0mg

조섬유	0.7g	칼슘	9mg

철분	1.2mg	나트륨	2mg

식염열량	0g	비타민A	0㎍RE

비타민B	0mg	비타민C	0mg

06.
콩나물국


식재료	콩나물 40.1(g), 파 3.4(g), 마늘 1.4(g), 소금 0.9(g), 멸치 0.7(g), 고춧가루 0.3(g)

♣ 만드는 법

1. 멸치를 넣고 끓여 멸치 다시를 만들어 둔다.
2. 콩나물은 손질하여 깨끗이 씻어 둔다.
3. 분량의 멸치 다시를 끓여 끓기 시작하면 콩나물을 넣고 뚜껑을 덮고 약 3분 정도 더 끓인다.
3. 다진 마늘, 고춧가루, 파, 소금을 넣고 간을 한 후 완성한다.

mark 영양성분


1일 섭취 량	250ml	당질	2g

칼로리	18kcal	단백질	3g

지질	1g	콜레스테롤	1mg

조섬유	0.6g	칼슘	32mg

철분	0.7mg	나트륨	319mg

식염열량	0.8g	비타민A	16㎍RE

비타민B	0.1mg	비타민C	3mg

•농촌진흥청 •농사로

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