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  • 표준 건강추천식단

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  • 차조밥
  • 차조밥 식단

    식단 메뉴 차조밥,콩나물국,달걀채소말이,마늘쫑건새우볶음,감자조림,배추김치
    총 Kcal 열량 645kcal,당질 104g,단백질 29g,지질 12g
    레시피 기초
    수험생들의 균형잡힌 영양섭취를 도우면서, 스트레스 예방 및 면역 활동을 돕는 식단입니다.

  • 01.
  • 감자조림
  • 감자조림
  • 식재료 감자 37(g),
    간장 1.7(g),
    물엿 1(g),
    파 0.8(g),
    콩기름 0.7(g),
    깨 0.4(g),
    마늘 0.4(g),
    설탕 0.3(g)

♣ 만드는 법

감자 깍둑썰기(사방 2cm)한다.
2. 양념장 재료를 냄비에 넣고 불에 올려 끓으면 감자를 먼저 넣고 조린다.
3. 마지막에 통깨를 뿌린다.

mark 영양성분

1일 섭취 량 50ml 당질 7g
칼로리 39kcal 단백질 1g
지질 1g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.1g 칼슘 8mg
철분 0.3mg 나트륨 104mg
식염열량 0.3g 비타민A 1㎍RE
비타민B 0mg 비타민C 14mg
  • 02.
  • 달걀채소말이
  • 달걀채소말이
  • 식재료 달걀 40.7(g),
    양파 4.1(g),
    당근 3.4(g),
    파 3.4(g),
    콩기름 1.6(g),
    소금 0.7(g)

♣ 만드는 법

1. 양파과 당근, 파는 잘게썰어 준비한다.
2. 달걀을 풀어 양파와 당근, 파를 함께 섞는다.
3. 소금을 넣어 간한다.
4. 후라이팬에 기름을 두르고 달걀물을 부어 익기전에 둥글게 만다.

mark 영양성분

1일 섭취 량 50ml 당질 2g
칼로리 74kcal 단백질 5g
지질 5g 콜레스테롤 192mg
조섬유 0.1g 칼슘 23mg
철분 0.6mg 나트륨 305mg
식염열량 0.8g 비타민A 112㎍RE
비타민B 0.1mg 비타민C 1mg
  • 03.
  • 마늘쫑건새우볶음
  • 마늘쫑건새우볶음
  • 식재료 마늘쫑 50,
    건새우(꽃새우) 20,
    간장 6,
    콩기름 3,
    참깨 0.7,
    고춧가루 0.3,
    마늘 0.3

♣ 만드는 법

1. 마늘쫑은 먹기 좋게 잘라서 물에 깨끗이 씻은 뒤에 물기를 제거한다.
2. 건새우는 비린내 제거를 위해 마른팬에 볶아둔다.
3. 식용유를 두른 팬에 마늘쫑을 넣고 볶아준다.
4. 팬에 간장과 고춧가루를 넣고, 마늘쫑을 먼저 넣어 볶다가, 건새우를 넣고 볶는다.
5. 다진마늘과 참기름, 참깨를 넣고 조금 더 볶아서 완성한다.

mark 영양성분

1일 섭취 량 70ml 당질 7g
칼로리 123kcal 단백질 13g
지질 5g 콜레스테롤 103mg
조섬유 3.1g 칼슘 836mg
철분 3.8mg 나트륨 1057mg
식염열량 0g 비타민A 40㎍RE
비타민B 0.1mg 비타민C 28mg
  • 04.
  • 배추김치
  • 배추김치
  • 식재료 배추 2.5(kg),
    무 430(g),
    갓 60(g),
    미나리80(g),
    쪽파40(g) <소금물> 물 2L,
    소금 200(g) <소 양념> 다진 마늘60(g),
    다진생강8(g),
    새우젓80(g),
    멸치액젓80(g),
    고춧가루56(g),
    설탕5(g) 소금 약간

♣ 만드는 법

1. 배추는 겉대만 떼고 반으로 갈라(큰 것은 네 쪽을 낸다) 소금물에 잠기게 담가 하룻밤 절인다.
2. 배추가 잘 절여졌으면 깨끗이 씻어서 큰 채반이나 소쿠리에 엎어서 건져 놓아 물기가 빠지게 한다.포기가 큰 것은 다시 반으로 가르고 뿌리 부분을 깨끗이 도려 낸다.
3. 무는 채 썰고(5ⅹ0.2ⅹ0.2cm), 갓, 미나리, 쪽파는 3cm 길이로 썬다.
4. 3의 재료에 소 양념을 섞어 김치소를 만든다.
5. 절인 배추를 놓고 배춧잎 사이사이에 소를 고르게 채워서 바깥 잎으로 전체를 싸서 항아리에 차곡차곡 담는다.항아리의 제일 위는 배추 겉대 절인 것을 덮고 깨끗한 돌로 눌러 놓는다.국물이 적으면 물을 끓여서 소금이나 젓국으로 간을 맞추어 붓는다.

mark 영양성분

1일 섭취 량 40ml 당질 2g
칼로리 7kcal 단백질 1g
지질 0g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.5g 칼슘 19mg
철분 0.3mg 나트륨 458mg
식염열량 1.1g 비타민A 19㎍RE
비타민B 0mg 비타민C 6mg
  • 05.
  • 차조밥
  • 차조밥
  • 식재료 백미 50(g),
    찹쌀 10(g),
    차조 10(g)

♣ 만드는 법

1. 쌀과 차조는 물에 약 30분 정도 불린다.
2. 불린 쌀과 차조에 분량의 불을 붓고 밥을 짓는다.

mark 영양성분

1일 섭취 량 250ml 당질 54g
칼로리 248kcal 단백질 5g
지질 1g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.7g 칼슘 9mg
철분 1.2mg 나트륨 2mg
식염열량 0g 비타민A 0㎍RE
비타민B 0mg 비타민C 0mg
  • 06.
  • 콩나물국
  • 콩나물국
  • 식재료 콩나물 40.1(g),
    파 3.4(g),
    마늘 1.4(g),
    소금 0.9(g),
    멸치 0.7(g),
    고춧가루 0.3(g)

♣ 만드는 법

1. 멸치를 넣고 끓여 멸치 다시를 만들어 둔다.
2. 콩나물은 손질하여 깨끗이 씻어 둔다.
3. 분량의 멸치 다시를 끓여 끓기 시작하면 콩나물을 넣고 뚜껑을 덮고 약 3분 정도 더 끓인다.
3. 다진 마늘, 고춧가루, 파, 소금을 넣고 간을 한 후 완성한다.

mark 영양성분

1일 섭취 량 250ml 당질 2g
칼로리 18kcal 단백질 3g
지질 1g 콜레스테롤 1mg
조섬유 0.6g 칼슘 32mg
철분 0.7mg 나트륨 319mg
식염열량 0.8g 비타민A 16㎍RE
비타민B 0.1mg 비타민C 3mg
  • 자료출처 •농촌진흥청 •농사로
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