현미수수밥&고등어무조림 식단


식단 메뉴

01 현미수수밥 02 저염시금치된장국 03 저염고등어무조림 04 저염무나물 05 청포묵미나리오리엔탈무침 06 저염배추김치

레시피 기초

♣ 식단 영양정보

열량(Kcal)	탄수화물(g)	단백질(g)	지방(g)	나트륨(mg)
702.5	114.6	26.5	16.6	1281.5

01.
현미수수밥


식재료	물 150g, 쌀 60g, 현미 24g, 찹쌀현미 24g, 차수수 12g

열량(kcal)	434.5

나트륨(mg)	24.2

♣ 만드는 법

1. 쌀과 찹쌀현미, 현미를 30분간 물에 불린 후 차수수를 넣고 밥을 짓는다.

02.
저염시금치된장국


식재료	시금치 48g, 된장 5g, 대멸치 2g, 대파 2g, 다진 마늘 1g, 고춧가루 0.4g, 건다시마 0.3g

열량(kcal)	26.0

나트륨(mg)	228.1

♣ 만드는 법

1. 다시마와 멸치를 넣은 육수에 된장을 잘 풀어준다.
2. 된장국에 시금치와 고춧가루를 끓인다.
3. 시금치가 익으면 어슷썰기한 대파와 다진 마늘을 조금 더 끓여준다.

03.
저염고등어무조림


식재료	고등어토막 120g, 무 72g, 생선조림양념장 24g, 양파 6g, 대파 6g, 천일염 0.5g, 후추 0.02g, 다시마우린 물 20g

열량(kcal)	104.7

나트륨(mg)	218.3

♣ 만드는 법

1. 간장, 설탕, 후추, 마늘, 대파, 참기름, 고춧가루를 넣어 양념장을 만들어둔다.
2. 양파는 파는 2cm, 무는 4cm 크기로 썰어 준비한다.
3. 고등어는 5~6cm로 토막낸다.
4. 다시마 물에 양념장을 자작하게 풀고 고등어와 무를 넣고 졸인다.
5. 무가 익으면 양파와 대파를 넣는다.

04.
저염무나물


식재료	무 90g, 대파 3g, 다진마늘 1g, 대두유 1g, 생강즙 1g, 참기름 1g, 천일염 0.5g, 흑임자 0.2g

열량(kcal)	29.5

나트륨(mg)	187.5