건강음식레시피

저염식 건강식단

현미완두콩밥&저염닭개장 식단


식단 메뉴

01 현미완두콩밥 02 저염닭개장 03 저염마늘쫑멸치볶음 04 표고버섯검은깨두부탕수 05 오렌지적근대샐러드 06 저염깍두기

레시피 기초

♣ 식단 영양정보

열량(Kcal)	탄수화물(g)	단백질(g)	지방(g)	나트륨(mg)
659.4	96.6	28.8	20.5	1048.7

01.
현미완두콩밥


식재료	물 125g, 쌀 50g, 찹쌀현미 1kg, 현미 1kg, 냉동완두콩 10g

열량(kcal)	313.0

나트륨(mg)	18.7

♣ 만드는 법

1. 쌀과 찹쌀현미, 현미를 30분간 불린 후 완두콩을 넣고 밥을 짓는다.

02.
저염닭개장


식재료	물 225g, 통닭 72g, 숙주나물 23g, 계란 18g, 무 14g, 고사리 14g, 당면 9g, 대파 5g, 국간장 3g, 고춧가루 2g, 고추씨기름 1g, 다진마늘 1g, 소금 0.2g, 다진생강 0.2g, 연두순 0.1g, 후추 0.1g

열량(kcal)	94.8

나트륨(mg)	529.0

♣ 만드는 법

1. 손질한 닭을 생강, 마늘을 넣어 삶아서 먹기 좋게 찢어놓고 삶은 물은 육수로 사용한다.
2. 고사리는 물에 불려두고 숙주는 끓는 물에 데쳐낸다.
3. 무는 2x2x0.5cm으로 나박썰기하고 대파는 어슷썰기를 한다.
4. 당면은 물에 불려놓는다.
5. 고추기름에 고사리와 숙주, 무를 살짝 볶아주고 육수를 넣고 끓이다가 고춧가루를 넣고 닭살, 다진 마늘과 생강을 넣는다.
6. 충분히 끓이다가 국간장, 천일염으로 간을 한 뒤 당면과 대파를 넣는다.

03.
저염마늘쫑멸치볶음


식재료	마늘쫑 35g, 잔멸치 5g, 진간장 3g, 대두유 1g, 흰설탕 1g, 물엿 1g, 연두순 0.2g, 볶음참깨 0.2g, 후추 0.01g

열량(kcal)	42.3

나트륨(mg)	243.5

♣ 만드는 법

1. 마늘쫑은 4cm 크기로 잘라 끓는 물에 단시간 데쳐낸다.
2. 대두유에 멸치를 볶다가 마늘쫑을 넣고 진간장, 설탕, 물엿, 후추로 맛과 농도를 조절한다.
3. 참깨를 뿌려 접시에 담는다.

04.
표고버섯검은깨두부탕수


식재료	검은깨두부 120g, 표고버섯 30g, 대두유 15g, 옥수수전분 8g, 오이 8g, 당근 5g, 양파 5g

열량(kcal)	167.2

나트륨(mg)	5.8

♣ 만드는 법

1. 검은깨두부를 전분에 묻혀 대두유에 튀겨 냄다.
2. 표고버섯, 당근, 오이, 양파는 4*1cm 크기로 준비한다.

05.
오렌지적근대샐러드


식재료	오렌지 30g, 양상추 15g, 적근대 15g, 양파 10g, 오렌지드레싱 50g

열량(kcal)	10.3

나트륨(mg)	13.5

♣ 만드는 법

1. 양상추는 물에 담가 놓는다.
2. 양파와 적근대는 물에 담가 쓴맛과 색을 뺀다.
3. 오렌지 껍질과 과피를 모두 제거한다.
4. 오렌지주스, 오렌지과피, 물엿을 넣고 믹서기로 갈아준다.

♣ 조리 팁/참고

* 마늘, 생강, 후추를 육수에 미리 사용할 경우 싱거운 맛으로 인해 두드러지는 고기 육수의 비린내를 보완할 수 있음.
* 마늘쫑, 견과류 등을 첨가하면 멸치 볶음의 나트륨 함량을 줄일 수 있고 향미도 증가시킬수 있음.

•식품의약품안전처

통합검색

전통식품

요리레시피

저염식 건강식단

현미완두콩밥&저염닭개장 식단